前3名最好的核心和Ab运动

肌肉的生长 2月12日2019

让我们谈谈你的核心。它是身体连接上半身和下半身的部分。它由许多重要的肌肉组成,对人类的表现和功能。It's also an area that people will look at when determining whether or not someone is "in shape." Visibly amazing looking and well-functioning core muscles are quite rare,甚至在健身爱好者中也是如此。这部分是因为一个明显的“六块腹肌”也需要较低的身体脂肪百分比。如果你不瘦,不管你的核心肌肉有多发达,没有人能看到它们。另一个令人印象深刻的核心肌肉之所以罕见的原因是,人们没有专注于正确的锻炼和运动。

虽然有很多肌肉构成核心,在这篇文章中,我将集中讨论主要的可见部分,腹侧肌和腹侧肌。如果你只对这些肌肉进行有针对性的锻炼,你做的很好,您将开发并构建一个明显令人印象深刻的核心(只要您也很瘦)。

腹部负责一些功能,但主要的功能是使骨盆更靠近胸腔,反之亦然。基本上是这样。腹肌附着在骨盆和胸腔,因此当它们收缩(缩短)时,将这两个区域拉得更近。当它们挤压你的下背部的时候。它们不会让你的臀部弯曲。这是一个很大的不同。臀部屈肌使你的臀部弯曲。腹肌使你的下背部弯曲。做腹部运动的时候要记住这一点。

斜方肌扭曲你的躯干,使你的身体侧向弯曲。它们不会扭曲你的臀部,也不会弯曲你的臀部。这一切都发生在脊柱。当你工作的时候记住这一点。

下面是你应该做的3个最好的核心动作来建立一个惊人的核心。

反向仰卧起坐

反向收缩的目的是使骨盆更接近胸腔。当你做这个练习的时候,想象你的身体像一张纸一样卷起来。不要把你的腿踢到空中,也不要把它们射到空中。而是弯曲你的膝盖,tuck your legs and "roll back." I loved teaching this to clients because it helps people learn the true function of the abs.当这些变得容易的时候,你可以通过在一个倾斜的长凳上做它们来增加阻力。对于非常强壮的,我建议悬腿抬起,但重点是一样的。从下背部卷起,不要只在臀部弯曲。

电缆扭曲

这个练习是通过一个完整的运动范围来工作。这个动作有很多变化,但我通常会让客户先站得宽一点,然后站稳脚跟。旋转你的木材树干。Not at the hips.   While keeping the arms straight rotate and squeeze the core.开始轻,因为这个动作需要学习很多次才能增加阻力。

木板

稳定是岩心的一项重要功能。当腿和手臂工作时,核心的能力是“把所有东西结合在一起”。保护脊椎很重要。Planks are a great exercise for stabilization of the core.   They can also be a great exercise for developing the abs.每个人都是,但是每个人都做错了。如果你做平板支撑是为了锻炼腹肌和核心肌群,而不是臀部屈肌,那么你就需要绕过下背部并收起尾骨。挤压腹肌,保持30-60秒。

每周做2-4次,每次10-15次。用完美的形式。让髋屈肌参与核心运动超级容易。如果你不使用良好的形式,你就不能像使用优秀的形式那样有效地发挥核心作用。

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